「カラフルなプリンセス系ファッション×超甘党」な原宿系クリエイター・しなこ。
そんな“スイーツの人”が、実は 20kg以上のダイエットに成功 しているのを知っていますか？
過去には、身長170cm・体重78〜80kgほどから、食事と運動を見直して約57〜58kgまで体重を落とし、その後は 合計－22kgのダイエットに成功した とSNSで報告しています。
しかもやり方が、
「食べることはやめない。好きなスイーツも工夫しながら楽しむ」
という、“ガマンしすぎないダイエット”。
まさに 大人女子がマネしやすい現実的な方法 なんですよね。
この記事では、
- しなこが－20kg超えに成功したダイエットの考え方
- 食事・運動・腸内環境の３つのポイント
- しなこ流の考え方を取り入れた「太りにくい推しスイーツ」完全ガイド
を解説していきます。
※この記事は、本人の発信内容を元にした 「考え方の紹介」 です。
急激な減量や極端な食事制限は、体に負担がかかるのでおすすめしません。
体調や持病がある方は、必ず医師・専門家のアドバイスを優先してくださいね。
しなこってどんな人？「甘いもの大好き」なのにヘルシー体型に
まずは、さくっとプロフィールから。
- 原宿発の動画クリエイター／インフルエンサー
- YouTubeではASMRやカラフルなスイーツ動画で人気
- タピオカ店「ベビタピトーキョー原宿店」などでスイーツプロデュースも担当
- 身長：170cm
- 過去：体重78〜80kg前後 → 現在は約57〜58kgで安定と報告
元々は「原宿のカラフルな服を着てる、ちょっとぽっちゃりの子」というイメージで知られるようになりましたが、ある時期から 本格的なダイエットをスタート。
YouTubeのダイエットチャンネルや、SNSでその変化を公開しています。
それでも、今も変わらず スイーツのプロデュースやお菓子のコラボ商品 を次々と出しているので、「甘いものを全部やめた」というわけではありません。
ポイントは、
「スイーツはゼロにしない。
でも、太りにくい食べ方と、太りにくいスイーツを選ぶ」
というバランス感覚なんです。
しなこがダイエットを決意した理由
しなこがダイエットを始めたきっかけは、「アンチに負けたから」ではありません。
- 太っていた頃から 自分のことは好き だった
- 見た目についての心ないコメントも、あまり気にしていなかった
- でも、視聴者から「健康が心配」「糖分とりすぎじゃない？」という声が増えた
ここで彼女は、
「応援してくれる人に、心配されたくない」
「大好きな仕事（動画・スイーツ）を、体型のことで終わらせたくない」
と思うようになり、本気でダイエットを決意したそうです。
つまり スタート地点は“見た目”より“健康と仕事”。
ここが、ただの「痩せたい」ダイエットと大きく違うところですね。
－20kg超えダイエットの全体像：３つの柱
しなこのダイエットは、ざっくりいうと 次の３つの柱 に分けられます。
- 食事の工夫（食べる内容をチェンジ）
- 代謝アップ（筋トレ＋ウォーキング）
- 腸内環境のケア（“うんち”を大事に）
ひとつずつ、やさしく見ていきましょう。
① 食事の工夫：「量」より「中身」を変える
しなこは「食べることが好きだから、量はあまり減らさなかった」と話しています。
代わりに変えたのは “何を食べるか”。
糖質をとり過ぎないようにする
- ご飯・パン・麺・砂糖たっぷりのお菓子を「ちょっと控えめ」に
- どの食べ物にどれくらい糖質が入っているか、アプリ「カロミル」でチェック
- 「知らず知らずに食べ過ぎていた糖質」を見える化して、選び方を変えた
ここで大事なのは、
「まったく食べない」ではなく
「量と頻度を意識して、賢く食べる」
という発想です。
タンパク質と食物繊維をしっかり
しなこは、ダイエット中の食事として、こんなものをよく選んでいました。
- サラダチキン、サーモン、ツナ缶などの 高タンパクな食品
- レタス・キャベツ・きのこ・こんにゃく・しらたきなど 食物繊維たっぷりの食材
- 卵や納豆など、腹持ちがよく栄養バランスもいい食品
タンパク質は 筋肉の材料であり、満腹感も長持ちしやすい栄養素。
食物繊維は、血糖値の上がり方をゆるやかにしたり、腸内環境をととのえるのに役立ちます。
間食は「低GIスイーツ」にチェンジ
どうしてもおやつが食べたいときは、血糖値が急に上がりにくい 低GIのスイーツ を選んでいたと言われています。
例として挙げられているものは、
- 大豆を使ったバー（ソイバーなど）
- 果物（食べ過ぎには注意）
- 自作の低糖質スイーツ（糖質オフ甘味料を使ったもの）
「GI値が低い＝太らない」ではありませんが、
血糖値の急な上昇を避ける
→ インスリンが出過ぎない
→ 体脂肪としてため込みにくくなる
という流れが期待できます。
② 代謝アップ：筋トレ＋ウォーキング＋水分
食事だけではなく、動く習慣 もセットで取り入れていました。
- 週２回ほど、１時間のパーソナルジムで筋トレ
- 週３〜４回は、一駅ぶん歩くなどのウォーキング
- こまめに水を飲んで、巡りをよくする意識
筋トレで筋肉量を維持・アップすると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー） が上がりやすくなります。
そこに軽めの有酸素運動（ウォーキング）を足すことで、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作り、少しずつ体重が落ちたと考えられます。
③ 腸内環境をととのえる：朝の水分＋食物繊維＋良い油
しなこは、腸のことを 「うんちのケア」 として、かなり大事にしていたようです。
- 朝起きたら、水か白湯を飲む
- 朝ごはんを抜かず、軽くでも何か食べる
- 野菜・きのこ・こんにゃく・海藻など、食物繊維をしっかりとる
- 脂質をゼロにしない。オリーブオイルやごま油など「良い油」を適量とる
腸内環境が乱れて便秘になると、体がむくみやすくなったり、太りやすく感じることも。
「出す」ことを大事にするのは、とても現実的な発想だと言えますね。
★ここで注意
便秘がひどい、急な体重減少があるなど、気になる症状がある場合は、自己判断せずに医療機関に相談してください。
しなこが教えてくれる３つのマインドセット
しなこのダイエットは、「具体的なテクニック」だけでなく 考え方 がとても参考になります。
１．「可愛くなった」より「ヘルシーになれた」
Xでは、ビフォーアフター写真とともに
「－22kgしたらヘルシーになれた」
と投稿して話題になりました。
ここがすごく大事で、
- 「痩せた＝エラい」ではなく
- 「自分にとってヘルシーになった」
と表現しているところに、体型の多様性を認める姿勢 が見えます。
２．「できることだけやる」から続く
しなこのダイエットをまとめた記事でも、最後に
「ダイエットは、できることだけやって、できないことはやらない方が続く」
というメッセージが紹介されています。
- 週７で筋トレ！
- お菓子一生禁止！
のような 極端なルールは作らない。
その代わり、「自分が頑張れるライン」を知って、そこをじわじわと続けるスタイルです。
３．「好きなこと」は手放さないで工夫する
しなこにとって「好きなこと」は、
- スイーツを作ること
- お菓子を食べること
- それを動画として届けること
です。
それを手放さずに、
- 低糖質スイーツを自分で作る
- 低GIのおやつに置き換える
- 食べるタイミングや量を調整する
といった “工夫して続ける”方向 に頭を使ったのが、成功のポイントと言えますね。
しなこ流「太りにくい推しスイーツ」とは？
ここからは、しなこの考え方をヒントにした 「太りにくい推しスイーツ」完全ガイド です。
大前提として、
- 量を食べ過ぎれば、どんなスイーツでも太りやすい
- 個人の体質や病気によって「OK・NG」は変わる
という点は忘れないでくださいね。
そのうえで、「これなら比較的太りにくいよね」という、現実的な選び方 をご紹介します。
コンビニで買える「太りにくい推しスイーツ」
１．ギリシャヨーグルト＋フルーツ少し
ポイント
- たんぱく質が多く、腹持ちがいい
- 砂糖不使用タイプを選び、甘さが欲しいときは少量のフルーツを足す
バニラヨーグルト系ではなく、「プレーン＋自分でトッピング」のスタイルにすると、糖質をコントロールしやすくなります。
おすすめの食べ方
- プレーンのギリシャヨーグルト
- 上にブルーベリーやイチゴを少しだけ
- 物足りなければ、はちみつをほんの少し
見た目も可愛くて、「しなこっぽい色味」になりやすいのも嬉しいところ。
２．大豆系プロテインバー・ソイバー
しなこも 大豆系のバー（ソイジョイなど低GI商品） を間食に使っていたと紹介されています。
ポイント
- 大豆由来のたんぱく質＋食物繊維
- 小さめサイズで、食べ過ぎにくい
- 「食事と食事のスキマの小腹満たし」にぴったり
買うときは、
- 「糖質オフ」「低糖質」などの表示があるもの
- チョココーティングが厚すぎないもの
を目安に選ぶと、より太りにくくなります。
３．糖質オフゼリー・寒天スイーツ
ポイント
- １個あたりのエネルギーが比較的低いものが多い
- 水分＋食物繊維（寒天）で満足感が出やすい
ただし、
- 夜遅くに２〜３個まとめて食べる
- 「カロリーゼロだからOK」と無限に食べる
のはさすがにNGです。
１個まで、と自分ルールを決めて楽しみましょう。
４．小さめサイズの和菓子
ポイント
- あんこは脂質が少なく、少量なら洋菓子よりヘルシーになりやすい
- 「どら焼き１個」よりも、「ひと口サイズのようかん少し」など、小さめを選ぶ
特に、
- ひと口サイズの羊羹
- 小さいおはぎ
- みたらし団子（タレたっぷりは注意）
など、「粉＋油＋砂糖」まみれよりはマシな選択肢になりやすいです。
スーパー＆ドラッグストアで揃う「おうち推しスイーツ」
１．冷凍フルーツ＋無糖ヨーグルト
- 冷凍ミックスベリー
- 無糖ヨーグルト
- 少量の甘味料（ラカント、ステビアなど）
を合わせるだけで、しなこワールドっぽいピンク系パフェ ができます。
ガラスカップに盛り付けて、上にミントやナッツを飾れば「映え×太りにくい」を両立できます。
２．ココア×豆乳（またはアーモンドミルク）
- 無糖ココアパウダー
- 砂糖不使用の豆乳やアーモンドミルク
で作るホットココアは、
カフェの甘いココアよりずっと太りにくい“ごほうびドリンク”になります。
甘さが欲しい時は、砂糖ではなく 糖質オフ甘味料を少し。
３．おから・豆腐ベースのしなこ風ケーキ
「しっかりスイーツを作りたい！」という日には、
- おからパウダー、豆腐、卵
- ラカントなどの糖質オフ甘味料
- ココアや抹茶パウダー
で作る低糖質ケーキもおすすめです。
ホイップクリームを使う場合は、
上から少しだけ絞るなど、“デコは控えめ、色で遊ぶ” を意識すると、しなこ感を出しつつ太りにくくできます。
カフェで「太りにくい推しスイーツ」を選ぶコツ
外でスイーツを食べる機会も多いですよね。
そんなとき、次のポイントを意識してみてください。
コツ１：サイズを選ぶ
- LサイズよりS・Mサイズを選ぶ
- ケーキなら、友だちとシェアする
- 「ドリンク＋ケーキ」ではなく、「ドリンク＋小さめスイーツ」にする
量をちょっと減らすだけでも、かなり違います。
コツ２：飲み物で糖質を盛らない
- 砂糖たっぷりのラテやフラペチーノ
＋ - ケーキやパフェ
……という組み合わせは、糖質の“ダブルパンチ”になりがち。
- 無糖のコーヒー、紅茶、ハーブティー
- 甘くするなら「少しだけ」ガムシロップ
くらいに抑えると、スイーツの糖質をそのまま楽しめます。
コツ３：フルーツ多め・クリーム少なめ
同じ「パフェ」でも、
- 生クリームたっぷり＋アイス３球
より - フルーツ多め＋ヨーグルトベース
の方が、太りにくい傾向があります。
メニュー写真を見ながら、
「フルーツやヨーグルトがメインに見えるもの」
を選ぶと失敗しにくいです。
今日からできる「ミニしなこ式」１日の過ごし方イメージ
具体的なカロリー計算は人それぞれなのでしませんが、
“考え方”のイメージ として、こんな１日を想像してみてください。
朝
- 起きたらコップ１杯の水か白湯
- 卵＋納豆＋ご飯少なめ or オートミール＋ヨーグルトなど
- 朝から「タンパク質＋食物繊維」を意識
昼
- 外食なら、主食を「大盛り」ではなく「普通〜少なめ」
- サラダやスープを一緒に頼んで、血糖値の急上昇をおさえる
おやつ（15〜16時くらい）
- コンビニで「ソイバー＋無糖カフェラテ」
- もしくは「ギリシャヨーグルト＋フルーツちょっと」
夜
- 主菜は肉・魚・豆腐などタンパク質メイン
- 野菜・きのこ・海藻をしっかり
- 主食（ご飯・パンなど）は控えめ
夜スイーツが欲しくなったら…
- 冷凍ベリー＋ヨーグルトの小さなパフェ
- 糖質オフゼリーを１個だけ
こんなふうに、
「スイーツゼロ」ではなく
「太りにくいスイーツに置き換えて、量も決める」
というのが、しなこ流の考え方に近いスタイル です。
まとめ：太らないことより、「好きと健康の両立」がゴール
最後に、しなこのダイエットから学べるポイントをまとめます。
そして何より、
「ヘルシーになれた」という言葉選びのセンス
ここに、体型に関係なく 自分も他人も大事にする優しさ があって、
だからこそ多くの人がしなこのダイエットに共感しているのだと思います。
あなたも今日から、
- コンビニでのスイーツ選び
- おうちでの簡単デザート
- カフェでのメニュー選び
のどれか１つだけでも、「太りにくい推しスイーツ」ルールを試してみませんか？
