「オイコスってよく聞くけど、
本当にスポーツにいいの？」
「クライマーがオイコスを食べてるって聞いたけど、何がそんなに違うの？」
この記事では、
- オイコスがクライマーに愛される理由
- たんぱく質・脂質・カロリーのバランス
- いつ食べると効果的か（タイミング）
- 野口啓代さんのようなトップクライマーの“体作り”との関係
を解説していきます。
※この記事は、オイコスをベタ褒めする宣伝ではなく、
「クライマー目線で見ると、ここが便利だよね」というポイントを整理した内容になっています。
そもそも「オイコス」って何？
まずは基本からいきましょう。
オイコス（OIKOS）とは、ダノンが出している
- 高たんぱく
- 脂肪ゼロ
- 100kcal前後（フレーバーにもよる）
のヨーグルトのブランドです。
コンビニやスーパーのヨーグルト売り場で、
- 白いカップに大きく「OIKOS」と書いてある
- 青・赤・黒など、ちょっとスポーティーなデザイン
のものを見たことがある人も多いと思います。
普通のヨーグルトと比べると、
- たんぱく質が多い
- しかも脂質ゼロ
- でも甘いフレーバーもあって食べやすい
というのが大きな特徴です。
「プロテインを飲むほどガチじゃないけど、
たんぱく質はちゃんと取りたい」という人にピッタリのポジションですね。
なぜクライマーにオイコスが人気なのか？
では本題です。
クライミングは、
- 全身の筋肉を使う
- 体重が軽いほど有利になりやすい
- でも力も必要なので、筋肉もキープしたい
という、「軽さ」と「強さ」のバランスがとても重要なスポーツです。
その中でオイコスが選ばれやすい理由を、大きく5つに分けてみます。
① 高たんぱくで、筋肉の回復をサポート
クライミングのあと、腕や背中、指先までパンパンになりますよね。
これは筋肉が「ダメージを受けている状態」で、
このあとしっかり回復させることで、前より強くなると言われています。
その回復に大事なのが、
みなさんご存じの たんぱく質。
オイコス1カップ（113g前後）には、
- 1個でたんぱく質 約10g前後（商品による）
が入っていて、これは普通のヨーグルトより多めです。
「登ったあとに、オイコス1個＋軽い食事」
「ジムに行く前に、オイコスをひとまず入れておく」
という感じで、
- 胃に負担をかけすぎず、
- でもたんぱく質はそこそこ確保できる
というのが、クライマーにはとても便利なんですね。
② 脂肪ゼロで、体重管理もしやすい
クライミングでは「絞れていること」が武器になる場面が多いです。
体脂肪が多いと、
- ぶら下がったときに体が重い
- オーバーハング（前に傾いた壁）がつらい
- 長時間登るときにスタミナが切れやすい
などのデメリットが出やすくなります。
オイコスは、「高たんぱく」なのに脂肪ゼロ。
さらに、1カップで100kcal前後という低めのカロリー設計です。
甘いスイーツを食べる代わりに、
- 「ご褒美スイーツ」→「ご褒美オイコス」
に置き換えるだけで、
- たんぱく質は増える
- 脂質とカロリーは抑えられる
という“体重管理にやさしいおやつ”になります。
クライマーの中には、
「ポテチやケーキをやめて、オイコスに変えたら体が軽くなった」
という人もいるくらいです。
③ コンビニで買えて、持ち運びしやすい
クライミングジムに行く前、
- 「あっ、栄養補給用のプロテイン忘れた！」
- 「時間なくて、コンビニしか寄れない！」
ということ、ありますよね。
そんなとき、コンビニでパッと買えて、
そのまま持って行って食べられるオイコスは本当に便利です。
- シェイカーいらない
- 水もミルクもいらない
- スプーンも付いてるか、ジムに置いてあるフォークなどで何とかなる
「とにかく楽で続けやすい」というのは、
アスリートにとってかなり大きなポイントです。
どれだけ栄養バランスが良くても、
・用意が面倒
・洗い物が増える
・味がきつくて続かない
こうなると、結局続かず終わってしまいます。
オイコスは “ラクだから続く” → “続くから結果が出やすい” という意味でも、クライマーと相性がいいと言えます。
④ 味のバリエーションが多くて飽きにくい
プロテインや高たんぱく食品の弱点は、
- 味が似たようなものばかりで飽きる
- 「おいしさ」より「栄養重視」になりがち
というところです。
その点、オイコスは普通のデザート感覚で食べられるくらい、味の種類が豊富。
- プレーン（無糖）
- 砂糖不使用タイプ
- ストロベリー
- ブルーベリー
- マンゴー
…などなど
「今日はマンゴー」「今日はシンプルにプレーン」みたいに、
気分で選べるので、毎日食べても飽きづらいのが魅力です。
クライマーの中には、
- 朝はプレーンをオートミールに混ぜる
- 登る前は甘めのフレーバーでテンションアップ
など、味とタイミングを使い分けている人もいます。
⑤ 「健康的に頑張っている自分」を作りやすい
これはメンタル面の話ですが、意外と大事です。
- 練習を頑張る
- 食事もそれなりに気をつける
- でもストレスは溜めたくない
このバランスをとるのは、簡単なようでけっこう難しいですよね。
そんなときに、
- 「お菓子じゃなくてオイコスを選べている自分」
- 「たんぱく質をちゃんと取っている自分」
という小さな自信がつくと、
練習にも前向きになりやすくなります。
「体を大事にしている感覚」が持てるのも、オイコスが好かれる理由のひとつだと思います。
野口啓代クラスのトップ選手が大事にしている“体作り”
ここで、タイトルにも入っている
「野口啓代も実践？」 という部分に触れておきます。
もちろん、
- 「野口啓代さんが毎日必ずオイコスを食べています」
- 「これを食べれば野口さんのようになれます」
といった、誇張したことや断定的なことは言えませんし、言いません。
ただ、はっきり言えるのは、
トップクライマーほど、
「たんぱく質」と「体重管理」の両方をものすごく大事にしている
ということです。
野口啓代さんも、
- 長年、世界のトップで戦い続け
- 東京オリンピックでメダルを取り
- その後も体型・体のキレをきちんとキープしている
という点から、
食事と栄養管理に気をつかっているのは、ほぼ間違いないでしょう。
高たんぱく・低脂質・低カロリーという、
オイコスのような食品は、
- 練習前の軽いエネルギー補給
- 練習後のたんぱく質＋おやつ
- 夜遅くなった日の「軽めのデザート」
として、とても使いやすい存在です。
「もしかしたら、野口啓代さんレベルでも、
こういう“ちょっとした積み重ね”を大事にしているのかもしれないな」
とイメージしながら取り入れてみると、
あなたのモチベーションアップにもつながるはずです。
クライマーがオイコスを食べるおすすめタイミング
ここからは、具体的な「いつ食べると良いか？」の話をしていきます。
あくまで一例ですが、
クライミングをする人にとって使いやすいタイミングは、次の3つです。
① ジムに行く1～2時間前
仕事や学校のあとにジムに行くとき、
お腹が空きすぎていると、力が出ません。
だからといって、
- ガッツリした弁当
- 揚げ物やラーメン
を食べてすぐ登ると、今度は胃が重くて動けない…。
そんなときの選択肢として、
- おにぎり1個＋オイコス
- バナナ1本＋オイコス
のような軽めの組み合わせは、とても使えます。
- 炭水化物：おにぎりやバナナで エネルギーに
- たんぱく質：オイコスで 筋肉の材料に
「重すぎないのに、ちゃんと力が出る」
そんな状態を作りやすくなります。
② セッション中の休憩時間
長いセッション（2～3時間）をする場合、
途中でエネルギー切れを感じることがあります。
- 「今日は長く登るぞ」という日
- 「大会前で、1日に2セッションする」ようなハードな日
こういう日は、途中の休憩タイムにオイコスをはさむのもありです。
- 甘めのフレーバーなら、頭も少しシャキッとする
- たんぱく質も取れるので、そのあとの回復にもプラス
「一気にたくさん食べると動けなくなるけど、
ちょっとだけ何か入れたい」というときに便利です。
※ただし、あまり直後にハードな課題にトライすると、
「お腹チャプチャプする…」ということもあるので、
食べてから20～30分くらいはアップや軽めの課題にしておくと安心です。
③ クライミングのあと（帰宅前 or 寝る前）
一番おすすめなのは登った後です。
クライミング後は、筋肉がダメージを受けた状態。
- 早めにたんぱく質を入れることで、回復スタートを助ける
- 次の日の「筋肉痛の重さ」や「だるさ」が少し変わる人もいる
と言われています。
「帰りにコンビニでオイコスを1つ買って、そのまま食べてから帰る」
というルーティンにすると、かなり続けやすいです。
- 帰ってからだとバタバタして忘れる
- 先にシャワーを浴びて…としているうちに、何も食べずに寝てしまう
という人には特におすすめです。
オイコスとプロテインはどう使い分ける？
クライマーであれば、
「オイコスとプロテイン、どっちがいいの？」
という疑問も出てくると思います。
ざっくり言うと、
- プロテイン
→ たんぱく質を「必要量ガッツリ」取りたいとき。コスパ重視。 - オイコス
→ 「おやつ感覚」で、ほどよくたんぱく質も取りたいとき。手軽さ＆続けやすさ重視。
というイメージです。
プロテインのメリット
- 1杯で20g前後のたんぱく質が取れるものが多い
- コスパが良い（1回あたりの価格）
- 筋トレや減量など、明確な目的がある人には強力な味方
オイコスのメリット
- 味がヨーグルトなので、デザート感覚で食べやすい
- コンビニでサッと買える
- スプーン1本で完結、洗い物いらず
- お腹に優しいと感じる人も多い
「筋肉ゴリゴリにしたい！」というより、
- 「登れる体を維持したい」
- 「そこそこ筋肉をキープしつつ、体重も管理したい」
というクライマーにとっては、
- ベースは普通の食事
- 足りない分を、オイコスや時々プロテインで補う
というバランスが、現実的で続けやすいと思います。
クライマーがオイコスを食べるときの注意点
「いいことばかり」だと怪しいので、
最後に注意しておきたいポイントもまとめておきます。
① オイコスだけで栄養バランスは整わない
当たり前ですが、
オイコスさえ食べていれば大丈夫！
という魔法の食べ物ではありません。
- 炭水化物（ごはん・麺・パン・芋など）
- 野菜・果物
- 良質な脂質（魚、ナッツ、オリーブオイルなど）
もふくめて、全体の食事の中での「1ピース」として考えることが大事です。
② 食べ過ぎれば、さすがに太る
オイコスは低カロリーとはいえ、0kcalではありません。
- 1個 約100kcal前後
- 1日3個、4個…と増えていけば、当然カロリーも積み上がります。
「甘いお菓子をオイコスに置きかえる」のはとても良いのですが、
“置きかえ”ではなく“追加”になってしまうと、太る方向に傾きます。
1日1個、多くても2個までを目安にするのが無難です。
③ 冷たいものが苦手な人は、お腹の様子を見ながら
ヨーグルトなので基本的には冷たい食品です。
- 冷たいものを食べるとお腹がゆるくなりやすい
- お腹が弱めで、クライミング中にトイレにこもりたくない
という人は、
- 登る直前は避ける
- 室温に少し置いてから食べる
- 自分のお腹の調子と相談する
など、体質に合わせて調整しましょう。
まとめ
最後に、この記事のポイントをまとめます。
● オイコスがクライマーに愛される主な理由
- 高たんぱくで、クライミング後の筋肉の回復を助けやすい
- 脂肪ゼロ＆約100kcal前後で、体重管理にも使いやすい
- コンビニで買えて、持ち運びや準備がラク
- 味のバリエーションが多くて、毎日でも続けやすい
- 「ちゃんと体を大事にしている自分」という小さな自信につながる
● おすすめのタイミング
- ジムに行く1～2時間前
- 長いセッション中の休憩タイム
- クライミング後の「帰り道おやつ」
● 注意点
- オイコスだけに頼らず、食事全体のバランスが大事
- 食べ過ぎればカロリーオーバーになる
- お腹が弱い人は、タイミングや量を調整
「野口啓代さんのようなトップクライマーも、
きっとこうした“毎日の小さな選択”を大切にしてきたんだろうな」と想像しながら、
まずは
お菓子1回分 → オイコス1個
というところから試してみてはいかがでしょうか。
クライミングのパフォーマンスは、
派手なトレーニングだけでなく、
日々の食事の積み重ねでも、じわじわ変わっていきます。
「登る前にオイコス1個」
「登ったあとにオイコス1個」
そんな小さな習慣が、
気づけばあなたの“登れる体”を支える相棒になっているかもしれません。
