「ゆるジャンプ・ダイエット」は、その名のとおり“ゆるくジャンプする”だけのダイエット法です。
国立大学教授で医師の伊賀瀬道也（いがせ みちや）先生が考案した方法で、本としても出版されています。タイトルは
というものです。
テレビ番組「世界一受けたい授業」などでも取り上げられ、雑誌やWebメディア（ハルメク、anan、美的など）でもたびたび紹介されているので、40代・50代以上の女性の間でも知っている人が多いダイエット法です。
ポイントはとてもシンプルで、
- その場で
- 軽くジャンプする
- 1回1分ほど
- 1日数回おこなう
というだけです。きつい筋トレや長時間の有酸素運動とは違い、「運動が苦手な人でもチャレンジしやすい」のがウリになっています。
ゆるジャンプ・ダイエットの基本のやり方
メディアによって細かい説明は少しずつ違いますが、基本の流れはほぼ同じです。代表的なやり方を、できるだけやさしい言葉でまとめてみます。
基本のフォーム
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
足はこぶし1個ぶんくらいあけて、ラクな姿勢で立ちます。 - 両腕と肩の力を抜く
力を入れすぎると体が固くなるので、「ふわっと」力を抜きます。 - 軽く真上にジャンプする
・その場から前後左右にズレないように、「真上」を意識して跳びます。
・かかとが少し床から離れるくらいの高さでもOK。慣れてきたら、少しずつ高く跳んでも大丈夫です。 - 着地のときは軽くひざを曲げる
ひざを“クッション”のように使って、ドンっと衝撃が来ないようにします。
回数の目安
- 1回1分間のジャンプ
- これを 1日3回（朝・昼・夜など）がおすすめ、という紹介が多いです。
本や雑誌では、「基本型」に加えて
- 腕を上げて跳ぶ「フィギュアジャンプ」
- 横に脚を開きながら跳ぶバージョン
など、いくつかバリエーションも紹介されています。こうしたバリエーションは、慣れてきてから取り入れればOKです。
なぜ“跳ぶだけ”で効果があると言われるのか
「本当にジャンプだけで痩せるの？」と感じる人も多いと思います。ここでは、専門家の解説や記事でよく説明されているポイントを、かんたんにまとめます。
① 全身の筋肉を使うので代謝アップ
ジャンプするとき、足だけでなく、
- 太もも
- お尻
- お腹
- 背中
- ふくらはぎ
など、全身の筋肉を一気に使います。重力に逆らって体を持ち上げるので、思った以上にカロリーを使う運動です。
その結果、
- 消費カロリーが増える → 太りにくい体質に近づく
- じっとしているときでもエネルギーを使いやすくなる
という“代謝アップ”が期待できる、と解説されています。
② 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
まっすぐ跳んで着地するためには、体がグラグラしないようにお腹のあたり（体幹）に自然と力が入ります。
体幹が鍛えられると、
- 姿勢が良くなる
- 体のゆがみが整いやすくなる
- 肩こり・腰痛のケアにもつながる
といったメリットも期待されています。
③ 血行・むくみ・骨などへの良い影響
ジャンプはリズミカルに全身を動かす運動なので、
- 血行がよくなり、むくみが軽くなる
- 内臓脂肪の減少や免疫力アップに役立つ可能性
- 骨に適度な刺激が入り、骨を強くする効果も期待
といった解説もあります。
もちろん、これはあくまで「こういう効果が期待されている」というレベルであり、誰にでも同じ結果が出るわけではありません。ただ、
「まったく動かない生活」よりは、短時間でも体を動かした方が健康にはプラス
というのは、多くの専門家が共通している考え方です。
ゆるジャンプ・ダイエットの“良い口コミ”の傾向
ここからは、テレビ番組や雑誌の検証記事、Webメディアの体験レポートなどから、「良い口コミ」をどんなふうにまとめられるか見ていきます。
① テレビ番組での検証結果
本の紹介ページには、テレビ番組での検証例も紹介されています。
- 「世界一受けたい授業SP」で、落語家の林家たい平さんがゆるジャンプに挑戦
→ 1週間で体重が約1kg減り、腹囲も5cm減少 したと紹介されています。 - 「ヒルナンデス！」では、芸人のゆめちゃんが4週間チャレンジ
→ 体重−2.3kg という結果が紹介されています。
テレビの企画なので、そのまま「自分も絶対こうなる」とは言えませんが、
「短期間でも、しっかり取り組めば変化が出る人もいる」
という一つの例として紹介されています。
② Webメディアの体験レポート
雑誌やWebの記事でも、「実際にやってみた」というレポートがいくつかあります。
たとえば、あるWebメディアでは、アラサーライターが
- 「1日1分のゆるジャンプ」を
- 「10日間」試した結果、
- ふくらはぎや太ももがスッキリした感覚
- 体がポカポカして代謝が上がった感じ
- 下半身のむくみが軽くなった
といった感想を紹介していました。
数値としての変化は大きくないものの、
「見た目や感覚として、脚の引き締まりを感じた」
という声が中心です。
③ SNSや口コミサイトに多い“好意的な感想”
ネット上の口コミやSNSをながめると、次のような“方向性”の感想が多いです（個人名などは出さず、内容の傾向だけまとめます）。
- 運動嫌いでもこれなら続けられた
- 1分だけなので、“やる気スイッチ”を入れやすい
- 朝にやると目が覚めて、1日シャキッとする
- 夕方にやると脚のむくみがスッキリする感じがある
- 在宅ワークの合間にやると、気分転換になっていい
体重よりも、
- 「体が軽くなった」
- 「脚がポカポカする」
- 「姿勢が良くなった気がする」
といった“体調面の変化”に満足している人が多い印象です。
イマイチ・ネガティブ寄りの口コミの傾向
一方で、もちろん良い声ばかりではありません。ゆるジャンプ・ダイエットには、次のような“イマイチだった”という口コミも見られます。
① 体重はほとんど変わらなかった
- 10日や2週間くらい続けたけれど、体重はほぼ変化なし
- 数百グラムは減ったけれど、「誤差かな？」というレベル
という声は少なくありません。
これは、
- 食事量が変わっていない
- 他の運動は特にしていない
- ジャンプの時間が少ない（1日1分だけなど）
といった条件では、「劇的に体重が落ちるのは難しい」という現実もあるからです。
② 膝・腰がつらくて続かなかった
ジャンプはどうしても「着地の衝撃」があります。そのため、
- もともと膝や腰が弱い人
- 体重がかなり重めの人
のなかには、
- 「膝が痛くなったのでやめた」
- 「腰に響く感じがして不安になった」
という人もいます。
③ マンション・アパートで音が気になる
集合住宅に住んでいる人からは、
- 下の階に音が響きそうで気を使う
- 夜だととてもやりづらい
という声もよくあります。
このあたりは、
- 厚めのマットを敷く
- 日中の時間帯に行う
- かかとをあまり床から離さず“プチジャンプ”にする
といった工夫である程度は改善できますが、「どうしても気になる」という人もいます。
ゆるジャンプ・ダイエットが“向いている人・向いていない人”
口コミを整理すると、「ゆるジャンプ・ダイエット」が合うタイプ・合わないタイプがなんとなく見えてきます。
向いている人
- ジムに行く時間はないけれど、何か運動を始めたい
- ランニングや筋トレはハードルが高い
- まずは“運動習慣づくり”から始めたい
- 在宅ワークで1日じっとしていることが多い
- 脚のむくみや冷えが気になる
こうした人にとって、「1回1分・その場でできる」という手軽さは大きなメリットです。
「体重をガッツリ落とす」というより、
「運動ゼロから卒業する」「体を軽くする」
という目的で始めると、満足度が高い傾向があります。
向いていない、慎重にすべき人
次のような人は、自己判断で始めるのではなく、医師に相談したほうが安心です。
- 心臓病や重い循環器の病気がある
- コントロールされていない高血圧がある
- 重い骨粗しょう症がある、または骨折しやすいと言われている
- 膝・股関節・腰などに強い痛みがある、または診断を受けている
また、
- 妊娠中の方
- 医師から「激しい運動は避けるように」と言われている方
も、必ず医師に相談してください。
ジャンプは一見“ゆるい”運動ですが、体への負荷はゼロではありません。安全第一で考えることが大切です。
効果を出しやすくするコツ
「せっかくやるなら、少しでも効果を感じたい」というのが本音だと思います。口コミや専門家の解説から、効果を出しやすくするコツをまとめてみます。
① ウォーミングアップをきちんと行う
いきなりジャンプを始めるのではなく、
- 手首・足首をぐるぐる回す（各20回ほど）
- 軽く屈伸運動をする（10回程度。ひざは90度までを目安に）
といった準備運動をしてからジャンプすることで、
- ケガの予防
- 体が温まって動きやすくなる
といったメリットがあります。
② 最初は“1日1回1分”からでもOK
本や記事では、1日3回をすすめていることが多いですが、運動に慣れていない人は、
- 最初の1週間：1日1回1分
- 慣れてきたら、1日2回 → 3回と増やす
というように、段階的に量を増やしていくのがおすすめです。
急にたくさんやるより、
「少なくてもいいから、とにかく毎日続ける」
ほうが、習慣として定着しやすくなります。
③ 食事とのセットで考える
口コミを見ていると、「運動だけ頑張って、食事は前と同じ」の人よりも、
- 夜の炭水化物をちょっとだけ減らした
- お菓子を“毎日”から“2日に1回”にした
- 飲み物をジュースからお茶・水に変えた
など、食事も少し工夫している人のほうが、体重の変化が出やすい傾向があります。
ゆるジャンプ・ダイエットは、あくまで「運動パート」の一つです。
- 食事
- 睡眠
- ストレス
などと合わせて、“トータルで生活習慣を整える”イメージで取り入れると、成功しやすくなります。
④ 無理なジャンプはしない
効果を急ぐあまり、
- 高く跳びすぎる
- ひざを伸ばしたまま着地する
- 痛みをガマンして続ける
といったことをすると、ケガのリスクが高くなります。
- 高さよりも「リズム」と「安全な着地」を優先
- 痛みや違和感が出たら、すぐに中止
を徹底しましょう。
マンションでもできる？音・振動対策
口コミでもよく話題になるのが「音と振動」の問題です。特にアパートやマンションの場合、下の階への配慮は大事ですよね。
対策アイデア
- 厚めのヨガマットやジョイントマットを敷く
- ラグとマットを二重にして衝撃を和らげる
- 昼間の時間帯（騒音が気になりにくい時間）におこなう
- 高く跳びすぎず、「かかとが少し浮くくらい」のプチジャンプにする
それでも不安な場合は、
- かかとを床から離さず、その場で“かるく弾む”ような動き
- 膝を曲げ伸ばしするスクワット寄りの動き
など、ジャンプに近い“その場エクササイズ”にアレンジするのも一つの方法です。
口コミから見える「ゆるジャンプ・ダイエット」のリアル
ここまで、良い口コミ・イマイチな口コミの両方を見てきました。まとめると、「ゆるジャンプ・ダイエット」のリアルな姿は次のようになります。
メリット（口コミから見える良い点）
- 1回1分なので、とにかく始めやすい・続けやすい
- 忙しい人でもスキマ時間にできる
- 脚のむくみや冷えがラクになったと感じる人が多い
- 体が軽くなった、姿勢が良くなった気がするという声が多い
- テレビや本でも検証され、短期間で変化が出た例もある
デメリット・注意点（口コミから見える課題）
- 「ジャンプだけで劇的に痩せる」というほどの効果は期待しすぎないほうがよい
- 食事や他の生活習慣を変えないと、体重変化は小さい人が多い
- 膝・腰に負担がかかる可能性がある
- マンション・アパートだと音と振動が気になる
現実的な期待値
口コミを総合すると、
「これだけやれば短期間でマイナス◯kg！」という“魔法のダイエット”ではない
けれど、
「運動ゼロの生活から一歩進みたい人」には、かなり良い入り口になりやすい
という位置づけのダイエット法と言えます。
これから始めてみたい人へのアドバイス
最後に、「これからゆるジャンプ・ダイエットを試してみようかな」という方に向けて、ポイントを簡単にまとめます。
- まずは1日1分からでOK
完璧を目指すより、「毎日続ける」ことを優先しましょう。 - 体調と相談しながらやる
膝・腰・心臓などに不安がある人は、事前に医師に相談を。痛みや違和感が出たら中止しましょう。 - 食事や睡眠とセットで考える
ジャンプだけでなく、「お菓子を少し減らす」「夜更かしを控える」なども合わせて行うと効果が出やすくなります。 - 音と振動に配慮する
マットを活用したり、ジャンプの高さを抑えたりして、近所トラブルを防ぎましょう。 - “体重”だけでなく“体調”の変化もチェック
体重の数字だけでなく、- 朝の目覚め
- 脚の軽さ
- 体の温かさ
- 気分のスッキリ感
なども、変化がないか意識してみてください。
まとめ
「ゆるジャンプ・ダイエット」は、
- その場で1分ジャンプする
- 1日数回くり返すだけ
という、とてもシンプルで始めやすいダイエット法です。
口コミを見ると、
- 「劇的ダイエット」というより、
- 「運動不足解消」「体が軽くなる」「脚のむくみケア」
といった面での満足度が高い方法だとわかります。
もしあなたが、
「激しい運動はムリだけど、何か始めたい」
「家でできる、超シンプルな運動がいい」
と感じているなら、ゆるジャンプ・ダイエットは、運動習慣づくりの“最初の一歩”として、かなり良い選択肢になります。
ただし、
- 体の痛みをガマンして続けないこと
- 持病のある人は自己判断で始めないこと
- 食事や生活習慣も一緒に見直すこと
この3つだけは忘れずに、あなたのペースで「ゆるく」続けてみてください。
「昨日より今日の自分のほうが、ちょっとだけ軽いかも」
そんな変化を感じられたら、それは立派な“成功体験”です。
