最新の公開情報をもとに、フォームの特徴、なぜ速いのか、まねする時のコツ、ケガ予防まで、実用的に解説します。
まずは「小林香菜選手ってどんなランナー？」
ポイント：彼女は「サークル出身→実業団」というユニークな道を通って、一気に日本トップに上がった新世代ランナーです。
走り方のいちばんの特徴：高いピッチ（回転）×コンパクトなストライド
小林選手のフォームは、脚の回転がとても速い（ピッチ型）のが大きな特徴です。見た目は“小さな歩幅でチョコチョコ走る”ように見える瞬間もありますが、テンポよく回して前に進むのが持ち味です。
本人は「自分でもう少しストライド（歩幅）を伸ばせば、タイムは確実に上がるはず」と話しており、回転を意識するというコーチの教えを大事にしています。脚を“上げる”より“回す”。自転車のペダルのように脚が回るイメージだそうです。
かんたんに言うと
「大きく跳ばない」「淡々と回す」「接地は素早く」。この3つの組み合わせで、効率よくスピードと距離を両立しています。
なぜ「ピッチ型」がマラソンで強いの？
難しい話は置いて、カラダの使い方の“しくみ”をやさしく説明します。
- 上下動が少ない＝ムダが少ない
大きく跳ぶ（オーバーストライド）と上下にエネルギーが逃げます。ピッチ型は上下のブレを小さくし、前方向の推進力にエネルギーを集中できます。 - 接地時間が短い＝脚にやさしい
地面に長くべったり乗らないので、ブレーキがかかりにくい。着地→離地が素早いほど、スピードが落ちません。 - 心拍のリズムを安定させやすい
一定テンポで細かく回すと、呼吸リズムも合わせやすく、長距離での“巡航”がしやすいです。 - 小柄でも勝てる走り
体格でストライドを稼げないなら、回転で距離を稼ぐ。小林選手はこの戦略で大きな成果を出しています（大阪で2:21:19、世界陸上入賞）。
小林選手の「準備のしかた」：アップとドリルをとにかく丁寧に
練習前にはドリルや初動負荷カムマシンのトレーニングをほぼ毎日行い、アップとダウンだけで合計80分かけるといいます。目的は股関節の動きをよくする・ケガ予防。ここに時間を惜しまないのが小林流です。
ここが一般ランナーとの大きな差
「走る時間」だけでなく準備と片付け（アップ＆ダウン）に投資する。これが結局、速さと継続を生みます。
実際のフォームづくり：まねする時の超具体チェックリスト
下の「7つのS」を意識すれば、ピッチ型フォームに近づけます。今日のジョグから試せます。
- Speed of feet（足の回転）
メトロノームやランニングアプリで180spm前後（体力次第で±10）を目安にテンポ走・ビルドアップで練習。※目安であり、ムリな矯正はNG - Small steps（小さめの歩幅）
胸を少し前に、腰高を保ち、接地は体の真下。前へ“踏み出す”より、真下に置く感覚。 - Soft landing（やわらかい接地）
ドスン禁止。足音を小さく。足裏全体〜やや前寄りで、“スッ”と触れて“スッ”と離れる。 - Straight posture（まっすぐの姿勢）
目線は遠く。みぞおちの少し上を前に運ぶイメージ。反り腰・猫背はNG。 - Swing like pedals（ペダルのように回す）
ひざを高く“引き上げる”意識は弱めでOK。股関節から脚がクルクル回るイメージ（小林選手のキーワード）。 - Short ground contact（短い接地時間）
「トン・トン・トン」と一定リズム。着地した足はすぐ後ろへ“流す”。 - Shoulders relaxed（肩の脱力）
肩と手はやわらかく振る。拳は“梅干し1個”ぶん軽く握るくらい。
ドリル＆補強：股関節をやわらかく、回転を通す
小林選手が重視するのは股関節の可動性と回転の感覚（初動負荷・ドリル）。市民ランナー向けに置き換えると、次のメニューが実践的です。
目安：アップ20〜30分（ジョグ＋ドリル）、ダウン20〜30分（ジョグ＋静的ストレッチ）。合計40〜60分を“準備と片付け”に。小林選手はここをさらに厚く（合計80分）行っています。
走トレ（ラン）の組み立て：ピッチ型が生きる週間例
※これは一般ランナー向けの一例です。小林選手のそのままのメニューではありません。考え方を取り入れた“型”です。
- 月：完全休養 or 30～40分ゆるジョグ＋モビリティ
- 火：テンポ走 20～30分（マラソン～ハーフの余裕あるペース）
→一定ピッチを最優先。呼吸が乱れない範囲で。 - 水：回復ジョグ 40～60分＋ドリル
- 木：閾値走（例：3～5km×1～2本／あるいは10～20分×2）
→ピッチを維持して“押す”感覚。 - 金：回復ジョグ 30～50分＋補強
- 土：ビルドアップ走 60～90分
→後半に向けて回転を少しずつ上げる練習。 - 日：ロング走 90～150分（会話できるペース）
→巡航のピッチを体に覚えさせる。給水・補給の練習も。
走行距離は体力と予定次第。まずは月150～200kmをメドに、ゆっくり増やすのが安全です（「走る量を増やすとフルのタイムが上がりやすい」という実践データの話題もありますが、オーバーワークに注意）。
レース当日の走り方（ピッチ型のコツ）
- 前半は“リズム優先”
タイムを追うより、呼吸とピッチが安定するかを最優先。 - 風・坂で“無理に歩幅を広げない”
つぶれやすいので、回転でごまかす。腕振りでテンポを守る。 - 給水は合図→とる→戻す
一連動作を崩さない。走りのテンポが止まると心拍も乱れます。 - 30km以降は“上半身で刻む”意識
脚が重くなっても、腕の振りとリズムで前へ。
ケガ予防と疲労管理（ここが“継続”のカギ）
よくあるQ&A
Q1：ピッチはいくつが正解？
A：体格・筋力・心肺で変わります。170～190spmの中で、自分が呼吸を乱さず巡航できるテンポを探しましょう。最初から数字を追いすぎず、音（足音の一定リズム）で感じられるとGOOD。
Q2：歩幅は伸ばさなくていい？
A：ムリに広げないが正解。“腰高＋真下接地”が先、歩幅は結果として少しずつ伸びる。小林選手本人も、「もう少しストライドを伸ばせたらタイムは上がる」と“将来の伸びしろ”として語っています。
Q3：アップに時間をかける意味ある？
A：あります。股関節が回る→短い接地でも推せる→ピッチが守れる。小林選手はアップ＆ダウンで合計80分という徹底ぶり。これはケガ予防と後半の粘りに直結します。
小林香菜選手の「学びどころ」まとめ
もっと知りたい人へ（公式情報）
まとめ
- 毎回のアップに“ドリル10分”を追加（A/Bスキップ、腿上げ）。
- テンポ走は“呼吸＜ピッチ”を意識（息がラクな範囲で回転一定）。
- 着地音を小さく（“トン・トン・トン”の一定リズム）。
- ロング走は“会話できるペース＋ピッチ維持”。
- ダウンに“股関節まわし＋軽い補強”を5～10分。
- 週1回、歩幅は気にせず“回す日”を作る（ビルドアップ）。
- 週1回、動画で自分の足音と上半身の脱力をチェック。
この7つだけでも、フォームのムダが減り、巡航力が上がるはず。小林香菜選手のように「回転で走りを組み立てる」感覚を、自分の体に少しずつしみ込ませていきましょう。継続こそ最大の近道です。
