「中島颯太みたいなシルエットになりたい…！」
そう思って鏡を見ては、ため息が出ていませんか？
中島颯太さんは、FANTASTICS from EXILE TRIBE のボーカルとして活躍しながら、写真集ではほどよく筋肉のついた細マッチョ体型を披露して話題になりました。身長は公式プロフィールで175cm前後。スラッとしたスタイルに、くびれたお腹や引き締まった肩回りが印象的です。
また写真集の撮影に向けて、「相方の八木勇征くん（元トレーナー）に見てもらいながら、腹筋を鍛えるためにトレーニングに通っていた」とインタビューで話しています。
この記事では、
「中島颯太“風”のシルエットを目指すための、姿勢・体幹・食事のコツ」
をまとめました。
「中島颯太風シルエット」ってどんな体型？
まずゴールをはっきりさせましょう。
中島颯太さんの体型を、一言でいうとこんなイメージです。
- 細すぎないけど、ムキムキでもない
- 肩・背中・お腹まわりがほどよく締まっている
- 姿勢がよくて、立ち姿がきれい
- 服を着たときに「スラッとして見える」体型
子どもの頃からサッカーやフットサルをしていたこともあり、下半身もほどよく鍛えられていると言われています。
つまり、中島颯太風のシルエットを目指すなら、
「ゴリゴリに大きい筋肉」ではなく
「姿勢と体幹が整った、しなやかな細マッチョ」
を目標にするとイメージしやすいです。
基本方針は「３つの柱」
中島颯太風シルエット作りは、この３つが柱になります。
- 姿勢を整える（猫背・反り腰を直す）
- 体幹を鍛える（お腹・背中まわりの奥の筋肉）
- 食事で「うっすら筋肉が見える」体脂肪に近づける
逆に言うと、
「腕立て100回！」のような“根性論だけの筋トレ”や、
「夜は何も食べない！」みたいな極端なダイエットでは、
中島颯太“風”どころか、体調を崩してしまいます。
ゆっくりでいいので、
3〜6か月くらいのスパンでシルエットを変えるイメージを持つと、心も体もラクです。
姿勢を整える：まずは「立ち方」から変える
あなたの今の姿勢をチェック
鏡の前に横向きで立って、次のポイントを見てみてください。
- 耳
- 肩
- 腰（だいたい骨盤あたり）
- くるぶし
この４点が、一直線に近いかどうかをチェックします。
- 頭が前に出ている → 猫背ぎみ
- お腹だけ前に突き出ている → 反り腰ぎみ
- 膝が曲がっている → 太もも・お尻が弱いサイン
どれか一つでも当てはまると、せっかく筋肉をつけても
「もっさりしたシルエット」に見えやすくなります。
1日3分の「壁立ちリセット」
簡単に姿勢をリセットできる方法を紹介します。
壁立ちエクササイズ（1セット1分×3回）
- 壁に背中をつけて立つ
- かかとを壁から5〜10cmほど離す
- お尻・肩・頭の後ろを、壁につけるように意識
- あごを少し引き、目線はまっすぐ
- おへそを軽く背中側に引き込むイメージで、呼吸をゆっくり
これを朝・夜・スキマ時間などで、合計3回できると理想です。
ポイントは「頑張りすぎないこと」。
力みすぎると首や腰が痛くなります。
「なんとなく、いい姿勢ってこの感じかも」と体に覚えさせるイメージでOKです。
肩回りをほぐして、首を長く見せる
スマホやPCで固まりがちな肩まわりをほぐすと、
首がスッと長く見えて、シルエットが一気に“芸能人寄り”になります。
肩甲骨ぐるぐる（左右10回ずつ）
- 両肩をすくめるように耳に近づける
- 後ろに大きく回しながら、肩甲骨を寄せる意識
- 前まわし・後ろまわしを各10回
これだけでも、胸が開きやすくなり、呼吸もしやすくなります。
体幹を鍛える：お腹・背中の「中身」を作る
次は、シルエットの土台となる体幹トレーニングです。
週3日でOKの体幹メニュー
目安は週3日。
1回10〜15分でできるメニューを紹介します。
種目①：フロントプランク（お腹全体）
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 肘は肩の真下
- 頭からかかとまでを一直線にキープ
- 呼吸は止めず、自然に
目安：20〜30秒×3セット
きつい人は10秒からスタートでOK。
種目②：サイドプランク（くびれ）
- 横向きになり、片方の肘と足の側面で体を支える
- 体を一直線にして、腰が落ちないようにする
- 反対側も同じように行う
目安：左右15〜20秒×2〜3セット
種目③：デッドバグ（インナーマッスル）
- 仰向けで寝て、両手を天井へ伸ばす
- ひざを90度に曲げて、脚を持ち上げる（股関節も90度）
- 右手と左脚をゆっくり床スレスレまで下ろし、戻す
- 反対側も同じ
目安：左右10回×2セット
腰が反らないように、おへそを背中の方に軽く引き込みながら行います。
種目④：ヒップリフト（お尻〜太もも裏）
- 仰向けで寝て、ひざを立てる
- かかとで床を押して、お尻を持ち上げる
- 肩〜ひざまでが一直線になる高さで2秒キープ
- ゆっくり下ろす
目安：15回×2セット
お尻をしっかり使うと、下半身のラインもきれいになります。
「腹筋100回」より、体幹をまんべんなく
シックスパックに憧れて
「とにかく腹筋！」と上体起こしをひたすらやる人もいますが、
- 首を痛める
- 腰を痛める
- 上だけムキっとして、バランスが悪くなる
などのデメリットもあります。
前、横、後ろ、下半身をバランスよく鍛えることで、
服を着たときに「スラッとしてるな」と見えるシルエットにつながります。
シルエットを作る筋トレ：部位別のおすすめ
ここからは、自宅でできる簡単筋トレを、部位別に紹介します。
目安は週2〜3回。体幹トレーニングの日と一緒にやってもOKです。
①肩・胸：腕立て伏せ（プッシュアップ）
- 手を肩幅より少し広めについて、体を一直線に
- ひじを曲げて、胸を床ギリギリまで近づける
- ゆっくり押し戻す
きつい人は、ひざをついた状態から始めましょう。
目安：10回×2〜3セット
胸だけでなく、二の腕・肩・体幹も同時に鍛えられます。
②背中：バックエクステンション
- うつ伏せで寝て、手を頭の後ろか胸の前に置く
- 胸を少し床から浮かせる（反りすぎ注意）
- 2秒キープして戻す
目安：15回×2セット
背中のラインが整うと、姿勢がよく見え、ウエストも細く見える効果があります。
③脚・お尻：スクワット＆ランジ
スクワット（太もも全体・お尻）
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
- 椅子に座るように、お尻を後ろに引きながら腰を落とす
- ひざがつま先より前に出すぎないよう注意
- 立ち上がるときにお尻をキュッと締める
目安：15回×2〜3セット
ランジ（太もも・お尻・体幹）
- 足を前後に大きく開く
- 前足のひざを90度くらいまで曲げる
- 後ろ足のひざは床ギリギリ
- そのまま立ち上がり、左右交互に繰り返す
目安：左右10回ずつ×2セット
下半身をしっかり鍛えると、
ダンサーっぽい立ち姿に近づいていきます。
④ふくらはぎ：カーフレイズ
- 壁やイスに軽く手を当てて立つ
- つま先立ちになって、ふくらはぎに力を入れる
- ゆっくり下ろす
目安：20回×2セット
ふくらはぎを鍛えると、
足首がキュッと締まって見えやすくなります。
脂肪を落としてラインを出す「有酸素運動」
筋肉をつけるだけでは、
その上の脂肪が多いと、なかなかラインが見えてきません。
ほどよく脂肪を落とすために、
有酸素運動を週2〜3回取り入れるのがおすすめです。
おすすめの有酸素運動
- 早歩き（30分）
- 軽いジョギング（20〜30分）
- ダンス（好きな曲で20分踊る）
- 室内でのステップ運動（踏み台昇降など）
「ゼエゼエ言いすぎないけど、
ちょっと息が弾むかな？」くらいの強度が目安です。
食事のコツ：極端なダイエットはNG
次に食事のポイントです。
中島颯太さんのような「細マッチョ寄りのシルエット」を目指すなら、
- タンパク質をしっかりとる
- お菓子・ジュース・揚げ物を「減らす」
- 水分と野菜で、むくみを減らす
この３つを意識するだけでも、体のラインは変わっていきます。
1食に「手のひら1枚分」のタンパク質
筋肉を守るために、
毎食、手のひら1枚分くらいのタンパク質を目標にしましょう。
- 鶏むね肉・ささみ
- 豚ヒレ肉・赤身の牛肉
- サバ・鮭・イワシなどの魚
- 卵
- 豆腐・納豆・大豆製品
- ギリシャヨーグルト など
コンビニでも、「サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり」などで工夫できます。
完全に「食べない」は続かない
- 白米やパンを完全に抜く
- 夜ご飯をゼロにする
- 1日1食にする
こういった極端なダイエットは、
短期的に体重が落ちても、
- 筋肉も一緒に減る
- 反動で暴食しやすくなる
- 体調を崩す
など、マイナスが大きいです。
「いつも大盛りをやめて、普通盛りにする」
「お菓子は、1日1回、食後に少しだけ」
このくらいの調整から始める方が、
長い目で見るとシルエット作りにはプラスになります。
むくみ対策で「スッキリ見え」を狙う
- 塩分の多いラーメン・スナック菓子を控えめに
- 水やお茶をこまめに飲む（1日1.5〜2L目安）
- 野菜・果物でカリウムをとる（バナナ、ほうれん草、トマトなど）
むくみがとれるだけでも、
顔まわりや足首がスッキリ見え、
「痩せた？」と言われることもあります。
1日のモデルスケジュール例
中島颯太風シルエットに近づくための、
1日のイメージをまとめてみます。
朝
- 起きたらコップ1杯の水
- 壁立ちエクササイズ 1分×1〜2回
- 朝食：ご飯＋味噌汁＋卵＋納豆 or ヨーグルト＋フルーツ＋全粒粉パン など
昼
- 通勤・通学で「1駅分だけ多く歩く」
- エスカレーターより階段を使う
- 昼食：丼ものよりも定食スタイル（ご飯・肉か魚・野菜）を選ぶ
夕方〜夜
- 帰宅後、体幹トレーニング＋筋トレ（トータル20〜30分）
- 月・木：体幹＋上半身
- 火・金：体幹＋下半身
- 他の日：軽い有酸素（ウォーキングやダンス）
- 夜ご飯：
- ご飯は少なめ〜普通盛り
- 揚げ物を「週2回まで」にする
- 野菜とタンパク質を優先して食べる
これを3か月続ければ、鏡に映るシルエットはかなり変わってくるはずです。
続けるコツ：数字より「鏡」と「写真」
ダイエットや筋トレで挫折しやすい理由の一つは、
「体重」だけを見て一喜一憂してしまうことです。
中島颯太さんのような体型は、
数字というより「見た目」が大事。
おすすめは、
- 週に1回、同じ服・同じ場所で全身写真を撮る
- 正面・横・後ろを撮っておく
- 1か月単位で見比べる
最初の2週間くらいは変化がわかりにくいですが、
1〜2か月たつと、
- 肩のラインが変わった
- お腹まわりがスッキリした
- 背筋が伸びて、身長が高く見える
という“じわじわした変化”に気づけます。
「同じにはなれない」けど「近づくこと」はできる
最後に、とても大事なポイントです。
- 骨格
- 元々の身長や手足の長さ
- 顔立ち
こういったものは、人それぞれ違います。
どれだけ頑張っても、
本人とまったく同じ体にはなれません。
でも、
- 姿勢を整える
- 体幹を鍛える
- 食事を整えて、余分な脂肪を落とす
これらを続ければ、
「自分のベストなバランスに近づく」
「自分史上いちばん“推しっぽい”シルエットになる」
ことは、十分に可能です。
推しに憧れる気持ちは、そのまま行動の燃料になります。
推しの曲を流しながらトレーニングするのもいいですね。
まとめ
この記事の内容を、今日からできる3つの一歩にまとめます。
- 壁立ちエクササイズを1分やってみる
- 夜ご飯の「揚げ物」と「お菓子」を少しだけ減らす
- フロントプランクを10秒だけでもやってみる
完璧じゃなくて大丈夫です。
大事なのは、「ちょっとだけ続けてみること」。
その積み重ねが、数か月後、
鏡の前で「お、なんか雰囲気変わった？」と
ニヤッとできる瞬間につながっていきます。
推しに背中を押してもらいながら、
自分史上いちばんカッコいいシルエットを、一緒に目指していきましょう。
