寝つけない・夜中に起きるのはなぜ？原因と対処法

布団に入ってから30分〜1時間たっても眠れない状態が続く。

これがいわゆる「入眠困難」です。

一方で、いったん寝ついたのに夜中に何度も目が覚めてしまうのは「中途覚醒」と呼ばれます。

どちらも「眠れない」という点では同じですが、原因が少し違うこともあります。

まずはこの2つを分けて考えると、原因が見えやすくなります。

朝起きる時間や食事の時間がバラバラだと、体内時計が乱れます。

すると「夜になったら眠くなる」という自然な流れが崩れてしまうのです。

休日に寝だめをする人ほど、このズレが起きやすいと言われています。

寝る直前までスマホを見ていると、画面の光が「まだ昼だよ」と脳に錯覚させます。

これによって眠気を作るホルモン「メラトニン」の分泌が遅れてしまいます。

布団に入ってからのスマホいじりは、寝つきを悪くする代表的な習慣です。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、飲んでから数時間、覚醒作用が続きます。

夕方以降の一杯が、夜の寝つきに影響していることもあります。

お酒は一時的に眠くなりますが、睡眠を浅くする作用があるため、かえって夜中に目が覚めやすくなります。

布団に入ると、日中は気にならなかった悩みごとが次々と頭に浮かんでくることがあります。

これは交感神経が優位なままになっている状態で、脳が「まだ活動モード」から抜けきれていないためです。

年齢を重ねると、深い睡眠の時間が自然と短くなっていきます。

そのため、ちょっとした物音や尿意で目が覚めやすくなるのは、加齢に伴う自然な変化でもあります。

暑すぎる、寒すぎる、明るすぎる寝室は、眠りを浅くする原因になります。

エアコンのタイマーが切れて室温が変化するタイミングで目が覚める、というのもよくあるパターンです。

寝る前の水分や、寝る前のアルコール・カフェインは、夜中のトイレ覚醒につながります。

何度も頻繁に起きる場合は、加齢や体質以外の原因が隠れていることもあるため、続くようなら医療機関に相談するのが安心です。

大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まる症状がある場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

これは自己判断が難しいため、心当たりがあれば専門の医療機関での検査をおすすめします。

原因はさまざまですが、対処法にはいくつか共通するポイントがあります。

対処法	やること
起床時間を固定	休日も含めて、起きる時間を毎日ほぼ同じにする
朝の光を浴びる	起きたらカーテンを開けて日光を浴び、体内時計をリセットする
寝る1時間前はスマホを控える	画面の光を避け、部屋の照明も少し落とす
カフェインは午後は控えめに	夕方以降のコーヒー・エナジードリンクは避ける
寝室の環境を整える	快適な温度・湿度を保ち、暗くて静かな状態にする
寝る前の水分は控えめに	就寝1〜2時間前からは飲みすぎない

眠れないまま布団の中で粘ると、「布団=眠れない場所」という感覚が脳に染みついてしまいます。

20〜30分たっても眠れないときは、一度布団から出て、暗い部屋でゆっくり過ごしてから、眠気を感じたら戻るという方法も有効です。

これらに当てはまる場合は、自己判断で我慢せず、医療機関に相談することをおすすめします。

A. 15〜20分程度の短い昼寝であれば問題ないとされています。

ただし、夕方以降の長い昼寝は夜の寝つきを悪くする原因になるため、避けたほうが安心です。

A. 睡眠薬が必要かどうかは、原因や症状の程度によって異なります。

自己判断で市販薬に頼り続けるのではなく、続くようであれば医師に相談したうえで検討するのが望ましいです。

A. 激しい運動を寝る直前に行うと、体が興奮状態になり寝つきが悪くなることがあります。

運動をするなら、就寝の3時間ほど前までに済ませておくとよいでしょう。